Factores Emocionales

Mindfulness para padres y/o cuidadores

¿Qué es el mindfulness?

Mindfulness es atención y conciencia plena. Es la traducción al inglés del concepto ‘pali’, que significa conciencia, atención y recuerdo. Se trata de una serie de técnicas basadas en distintos enfoques de meditación, que actualmente se han ido incorporando en procesos de psicoterapia. Además, puede hacer referencia a tres elementos: un constructo, una práctica y un proceso psicológico. Como constructo, está relacionado con diferentes definiciones, todas orientadas a la vivencia del presente con aceptación y evitando el juicio. Como práctica, pretende que tanto terapeutas como pacientes identifiquen sus pensamientos y emociones y, como proceso psicológico, implica la focalización en la conducta y en los sentimientos, con el objetivo de generar conciencia con respecto al cuerpo y el mundo circundante (Vásquez, 2016).

Se ha demostrado empíricamente que el mindfulness tiene una relación estrecha con ciertos procesos psicológicos, como la sensibilidad perceptiva, la relajación, la metacognición, la regulación emocional, la autoobservación y la exposición al malestar emocional. Esto, considerando que los practicantes de mindfulness detectan mejor determinados estímulos del ambiente, así como mayor facilidad para inducir a la relajación, aceptación de experiencias desagradables, observación de pensamientos e imágenes que surgen contantemente a través de un estado de calma, contacto permanente con la forma de pensar (metacognición) sin emitir juicios y una considerable regulación emocional que permite reducir la poca implicación con las emociones para que las situaciones vividas sean adaptativas y funcionales en  la vida del individuo y, exposición voluntaria al malestar, que implica involucrarse e identificar el foco de dolor  (Barajas, 2014).

Beneficios del mindfulness

La técnica de mindfulness ha estado tomando una gran fuerza en el ámbito psicológico y en la salud mental, considerando los beneficios que se han observado en problemas como la ansiedad, el estrés, la depresión, la adicción, la psicosis, el dolor crónico, entre otros. Esto ha tenido resultados importantes a nivel clínico, por convertirse en una forma distinta de responder ante situaciones determinadas, en donde prevalece la atención y la aceptación (Flores, Coffin, Jiménez & Miralrio, 2018).

El mindfulness, como práctica, tiene beneficios a corto y largo plazo, algunos de los cuales son: a) Mejoría en los niveles de atención, b) Mayor control emocional y c) Cambios y modificaciones de la autoconsciencia, lo cual implica menor procesamiento auto-referencial, mayor contacto con el cuerpo y ecuanimidad (Tang, Hölzel y Posner, como se cita en Hervás, Cebolla & Soler, 2016)

Ejercicios mindfulness

Según Hervás, Cebolla & Soler (2016), los ejercicios mindfulness se dividen en dos:

  1. Focalización de la atención en un objeto, como por ejemplo la respiración, o una vela.

Respiración controlada

Es un procedimiento que permite reducir la actividad fisiológica causada por la ansiedad. Se trata de respirar de un modo lento, empleando el diafragma. Se siguen los siguientes pasos:

  1. Encontrarse en la postura adecuada, puede ser sentado, acostado o de pie.
  2. Colocar una mano sobre la zona del abdomen, ubicando el dedo meñique encima del ombligo.
  3. Respirar de manera que el abdomen se eleve con cada inspiración y vuelva a su posición original con cada expiración. La idea es llevar el aire hacia los pulmones, no de tomar mucho aire. Usar un libro sobre el abdomen puede ser útil.
  4. Tomar aire por la nariz durante 3 segundos usando el diafragma, espirar en 3 segundos y hacer una pausa reteniendo el aire con los pulmones vacíos antes de volver a inspirar. Es aconsejable pensar en la palabra ‘calma’ o ‘tranquilo’ con cada exhalación.

Este procedimiento puede usarse tanto en situaciones controladas, como en el hogar o en circunstancias de alto estrés (García, Fusté  & Bados, 2008).

  1. Contacto con la situación presente sin dirigir la atención a un objeto determinado. Aquí se incluye la meditación.

Meditación del aquí y del ahora

Puede realizarse en el hogar o en el cuidado del bebé en la Unidad de Cuidados Intensivos. Este ejercicio toma entre 8-10 minutos. A continuación, se presenta el procedimiento planteado por Simón (2011) para realizar este ejercicio:

  1. Situarse en la postura adecuada. Preferiblemente sentado o acostado y con los ojos cerrados.
  2. Focalizarse en todas las partes del cuerpo para eliminar la tensión que está en los diferentes músculos de la cara, el cuello, hombros, los brazos, la espalda, las caderas, etc. Procurar que estas desaparezcan.
  3. Respirar de manera regular, sin esfuerzos ni cambios importantes, simplemente en estado de relajación y tranquilidad.
  4. Ubicarse mentalmente en el lugar y en el tiempo presente, ordenando a la conciencia que se focalice únicamente en el aquí y el ahora, dejando de lado el pasado y el futuro.
  5. Centrarse en acontecimientos del presente, como sonidos, luces, voces, sensaciones del cuerpo, la postura corporal, el ritmo del corazón, la respiración, etc.
  6. Apreciar el paso del tiempo en el momento presente y la tranquilidad que ello genera, pues desaparece el miedo y las expectativas.
  7. Recuperar el contacto con la realidad exterior, sin prisas. Abrir los ojos y tener relación nuevamente con las actividades normales de la vida cotidiana.

Referencias

  • Barajas, S. (2014). Evitación cognitivo-conductual, aceptación psicológica y mindfulness en la psicopatología de la ansiedad y la depresión (Doctoral dissertation, Universidad de Castilla-La Mancha).
  • Flores Ordóñez, P., Coffin Cabrera, N., Jiménez Rentería, M. D. L., & Miralrio Medina, C. (2018). Mindfulness in psychology. Revista Electrónica de Psicología Iztacala21(3), 1137-1164.
  • García Grau, E., Fusté Escolano, A., & Bados López, A. (2008). Manual de Entrenamiento en Respiración.
  • Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud27(3), 115-124.
  • Simón, V. (2011). Aprende a practicar mindfulness y abrir el corazón a la sabiduría y la compasión. Recuperado de https://avatar.org.es/wp-content/uploads/2014/10/Aprende-Mindfulness.pdf
  • Vásquez-Dextre, E. R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Revista de Neuro-Psiquiatría79(1), 42-51.